Zawsze na początku moich regularnych zajęć ze stretchingu zadaje kursantom pytanie, który ze szpagatów chcieliby rozpracować na treningu. Ku mojemu zdziwieniu wiele osób nadal ma kłopot w ich odróżnieniu. Dlatego postanowiłam przybliżyć Wam ten temat i dokładnie opisać każdy z nich.
Zaczniemy sobie od najbardziej popularnego:
Szpagat wykroczno-zakroczny
Zwany również szpagatem damskim lub francuskim. Polega on na wysunięciu prostej nogi do przodu i przeciwnej tak daleko do tyłu, aż biodra znajdą się na podłodze. Szczególnie rozciągnięta musi być tylna taśma nogi wykrocznej oraz przednia taśma nogi zakrocznej, a co za tym idzie:
- Mięśnie grupy kulszowo – goleniowej ( mięsień półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda) odpowiadające za prostowanie stawu biodrowego
- Mięsień biodrowo – lędźwiowy – umożliwiający zginanie i rotację stawu biodrowego, niezbędny do wykonywania tak podstawowych ruchów, jak chodzenie czy bieganie.
Warto tutaj również wspomnieć o kluczowej roli pośladka. Wykonując szpagat nasza miednica znajduje się w przodopochyleniu, co znacznie wpływa na skrócenie odcinka lędźwiowego i pogłębienie lordozy. Bardzo często towarzyszy temu nadmierne napięcie tych mięśni. Aby je zminimalizować należy zaangażować do pracy mięsień pośladkowy.
Szpagat poprzeczny
Zwany potocznie szpagatem tureckim, męskim lub potocznie „sznurkiem”. Jest figurą centralną , gdzie obie nogi są skierowane do boku, pięty znajdują się w jednej linii z biodrami, a kolana patrzą prosto przed siebie w kierunku ramion ( oczywiście, jeśli mamy proste plecy). W szpagacie poprzecznym powinniśmy się skupić przede wszystkim na wydłużeniu przywodzicieli, ale także aktywacji mięśni stabilizujących prawidłowe ułożenie ciała. Trening skoncentrowany na ich wzmocnieniu znacznie skróci czas, w którym osiągniemy zamierzony cel. Dlaczego >? Otóż nasz system nerwowy za każdym razem, kiedy staramy się usiąść w szpagacie, blokuje wejście w niebezpieczny zakres ruchu. Mając mocne i aktywne mięśnie system nerwowy nie będzie się buntował i pozwoli nam wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie.
Szpagat rozkroczny
Zwany również w gimnastyce siadem rozkrocznym. Jest figurą centralną, gdzie obie nogi są skierowane do boku, pięty znajdują się w jednej linii z biodrami, a kolana i stopy patrzą do góry, co sprawia, że mamy całe nogi wykręcone – tak, jak w tańcu klasycznym. Aktywna i zewnętrzna rotacja w stawie biodrowym jest elementem, który odróżnia szpagat rozkroczny od poprzecznego.